Wie sich Ihre Ernährung auf das Immunsystem auswirkt

Zusammenfassung 

• 70–80 % der Immunzellen befinden sich im Darmtrakt;
• der Darmtrakt enthält durchschnittlich 1,5 – 2 kg Bakterien;
• Die Darmmikrobiota kann als eine sehr vielfältige und aktive Gemeinschaft beschrieben werden, in der nützliche und ungünstige Bewohner für unseren Körper leben.
• Der Darmtrakt ist von Darmzellen (Enterozyten) bedeckt, die durch interzelluläre Kontakte fest miteinander verbunden sind.
  
• Wenn die Barrierefunktion der Zellen des Darmtrakts unter dem Einfluss äußerer oder innerer Faktoren gestört ist, gelangen ständig von Bakterien freigesetzte Giftstoffe, unverdaute Nährstoffe und andere körperfremde Partikel in unseren Körper;
• die Fläche des menschlichen Darmtraktes beträgt etwa 400 m2, was im wirklichen Leben zwei Tennisplätzen entspricht;
• Während das Darmmikrobiom von nützlichen Bakterien dominiert wird, ist das Immunsystem anfällig für ungünstige Bakterien und Viren.
• Eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln begünstigt jedoch die Entwicklung körperschädigender Bakterien
• Wenn das Immunsystem zu 80 % damit beschäftigt ist, die Folgen von Ernährungsgewohnheiten zu bekämpfen, ist es für es schwieriger, Viren und Bakterien zu bekämpfen, die aus der äußeren Umgebung eindringen.
• Durch die Reduzierung von Zucker und zuckerhaltigen Produkten in der Ernährung kann die Darmbarrierefunktion gestärkt werden (schlechte Bakterien werden meist mitgefressen)
• Es sollten 30–35 Gramm Ballaststoffe verzehrt werden – 1/4 (6–8 g) sollten lösliche Ballaststoffe sein
• Es sollten fermentierte Produkte eingenommen werden, die lebende Bakterien (Probiotika) enthalten
• Vergessen wir nicht Vitamin D – es hilft allen, stark zu sein

 

 

Damit das Immunsystem gut funktioniert, vermuten wir insbesondere die Ausbreitung von Atemwegserkrankungen und Ausbrüche viraler Infektionen. Wenn wir verstehen, was unsere Mikrobiota ist, und uns um sie kümmern, indem wir darüber nachdenken, welche Art von Ernährung wir zu uns nehmen, erhöhen wir die Chancen einer starken Immunantwort, um Infektionen im Keim zu ersticken.

 

 

Die Informationen zur Stärkung der Immunität sind sehr umfangreich – angefangen bei einfachen Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivitäten und Spaziergänge an der frischen Luft bis hin zu Volksmedizin, Tees und der Einnahme spezifischer biologisch aktiver Substanzen, Vitamine und Mineralstoffe.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Immunität zu stärken, und die Menge der verfügbaren Informationen kann Sie leicht verwirren. Diesmal darüber, wie unser Immunsystem durch die Mikrobiota beeinflusst wird. Wir fassen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen und erklären, wie das harmonische Funktionieren dieser beiden Systeme gefördert werden kann.

 

Die meisten Immunzellen befinden sich im Darmtrakt

Das Immunsystem ist eine Gruppe von Zellen und Molekülen, die uns vor Krankheiten schützen, indem sie unseren Körper überwachen und auf Fremdstoffe reagieren, die das Immunsystem als Bedrohung wahrnimmt. Das Hauptziel des Systems besteht darin, diese Bedrohungen zu neutralisieren. Unser Immunsystem hat sich zusammen mit einer vielfältigen Darmmikrobiota entwickelt – der Ansammlung aller im Darm lebenden Mikroorganismen. Im menschlichen Darmtrakt leben etwa 100 Billionen Mikroorganismen – Bakterien, Viren, Pilze, Hefen. Bisher wurden 200 verschiedene Arten bestimmt, die im Durchschnitt 1,5 – 2 kg des gesamten Körpergewichts eines Menschen ausmachen.

 

Die Mikrobiota kann als eine sehr vielfältige und aktive Kommune beschrieben werden, in der für unseren Organismus nützliche und ungünstige Bewohner leben. Das Immunsystem und die Darmmikrobiota interagieren. Sie regulieren sich gegenseitig und arbeiten eng zusammen, um uns vor Viren und schädlichen Bakterien zu schützen. Die Bedeutung dieser Wechselwirkung wird durch die Tatsache bestätigt, dass 70–80 % der körpereigenen Immunzellen direkt im Darmtrakt ansässig sind.

 

Entwickelt und verändert sich im Laufe des Lebens

Die Bildung und Entwicklung der Mikrobiota beginnt mit der Geburt eines Menschen. Wir sind allein im Körper unserer Mutter, aber als wir geboren wurden und mit der äußeren Umgebung in Kontakt kamen, begannen wir, mit Mikroorganismen in der Haut, im Mund, in der Lunge und schließlich im Magen-Darm-Trakt zu interagieren.

Die erste Nahrungsquelle, die ein Baby erhält, ist Muttermilch. Sie ist reich an allen notwendigen Nährstoffen – sie enthält Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die für das Wachstum, die Entwicklung und die Stärkung des Immunsystems des Babys notwendig sind. Die Analyse der Zusammensetzung der Muttermilch hat ergeben, dass sie auch Nährstoffe enthält, die das Verdauungssystem des Säuglings nicht verdauen kann, die guten Bakterien in unserer Mikrobiota jedoch schon. Dabei handelt es sich um 200 verschiedene lösliche Moleküle schlechter Zucker, sogenannte Muttermilch-Oligosaccharide, die auf eine bestimmte Art und Weise oder selektiv die guten Bakterien ernähren und für deren Vermehrung, Teilung und Steigerung der Vielfalt sorgen.

Die Mikrobiota verändert sich im Laufe des Lebens schnell. Bei der Geburt ist die Vielfalt der Arten, aus denen unsere Mikrobiota besteht, winzig, mit 10 bis 12 Jahren erreicht sie ihr Gleichgewicht, das sie bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten versucht.  

 

Solange die Grenzen ausreichend bewacht werden

Wenn man über die Vielfalt der Mikrobiota nachdenkt, kommt einem das 19. Jahrhundert in den Sinn. Der berühmte Slogan des französischen Anwalts, Politikers und auch berühmten Gastronomen Jean Antelme Brie-Savarin.Du bist was du isst". Wenn wir uns reich an Rohstoffen ernähren, die für unsere nützlichen Bakterien notwendig sind, vermehren sie sich und gehen eine langfristige gegenseitige Beziehung mit uns ein oder leben in Symbiose mit dem Wirtsorganismus.

Die Funktionen der Darmmikrobiota im Körper sind sehr breit gefächert und wirken sich direkt auf die menschliche Gesundheit aus – Verdauung, Stoffwechsel und Regulierung der Immunfunktionen. Abhängig vom Besiedlungsverhältnis bestimmter Bakterien (dem Verhältnis von guter zu schlechter Mikrobiota) kann sie also beides haben positive und negative Auswirkungen.  

Die Fläche des menschlichen Darmtraktes beträgt etwa 400 m²²  was zwei Tennisplätzen im Leben entspricht. Die große Fläche wird erreicht, weil das apikale Ende (Oberseite der Zelle) des Enterozyten (Darmzelle) 3.000 dicht angeordnete Mikrovilli aufweist, deren Hauptfunktion die Nährstoffaufnahme ist.

Wenn die Barrierefunktion der Zellen des Darmtrakts unter dem Einfluss äußerer oder innerer Faktoren gestört ist, gelangen ständig von Bakterien freigesetzte Giftstoffe, unverdaute Nährstoffe und andere körperfremde Partikel in unseren Körper.

 

Die Grenze des Darmtraktes bilden Darmepithelzellen, die durch Zellverbindungen (Jagules) eng miteinander verbunden sind und deren grundlegende Aufgabe darin besteht, den Transport von Fremdmolekülen zwischen Zellen zu verhindern. Das Joch unserer Darmzellen lässt sich mit der Grenze eines Landes vergleichen, solange es funktioniert und seine Aufgabe erfüllt, werden Fremde nicht eindringen und keinen Schaden anrichten. Eine gute Mikrobiota kann mit Grenzschutzbeamten verglichen werden – solange es genug davon gibt, wird es keine Probleme mit der Grenze geben.

 

Darmbarrierefunktion

Während das Darmmikrobiom von nützlichen Bakterien dominiert wird, ist das Immunsystem anfällig für ungünstige Bakterien und Viren. Eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln fördert jedoch die Entwicklung ungünstiger Bakterien im Körper. Die von den schädlichen Bakterien freigesetzten Stoffe zerstören die Darmbarriere, überwinden diese und lösen eine Reaktion des Immunsystems aus, die langfristig zu systemischen Entzündungen führt.  

Wenn 80 % der Zellen des Immunsystems damit beschäftigt sind, die Folgen einer ungesunden, minderwertigen Ernährung zu bekämpfen – systematische Entzündungen durch den Verlust der Darmbarrierefunktion –, dann ist das Immunsystem langfristig geschwächt und der Körper kann nicht mehr reagieren ausreichend anfällig für neue Viren und andere Krankheitserreger.

Klinische Untersuchungen zur Mikrobiota haben die Faktoren aufgedeckt, die das Gleichgewicht der Mikrobiota am stärksten stören und die Darmpermeabilität beeinträchtigen.

 

Faktoren, die die Mikrobiota am stärksten beeinflussen

 

Nährstoffe, die schlechte Bakterien vermehren

 

Am wahrscheinlichsten kommen sie in Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt oder industriell verarbeiteten Produkten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren vor.. Der Verzehr solcher Lebensmittel nährt nicht nur uns selbst, sondern auch die schädlichen Bakterien im Darmtrakt.

Der aufgenommene Zucker wird von unseren Verdauungsenzymen in Einfach- oder Monozucker zerlegt, sodass er im Dünndarm aufgenommen werden kann. Einfachzucker, die nicht absorbiert werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für schädliche Mikroorganismen dienen. Dadurch vermehren sie sich und geben giftige Stoffe in unseren Körper ab. Das am häufigsten ausgeschiedene innere Toxin sind Lipopolysaccharide (LPS), ein Bestandteil der Zellmembran schädlicher Bakterien, der freigesetzt wird, wenn die Bakterien absterben. LPS schädigt Zellverbindungen und führt zum Verlust der Barrierefunktion. Darüber hinaus löst das Durchdringen der Darmzellbarriere eine starke Immunzellreaktion aus, die zu Entzündungen führt.

 

Reich an Fett verarbeitet Verwendung von Produkten

Es führt zum Verlust der Fähigkeit, die Barrierefunktion der Darmzellen wiederherzustellen, was die Freisetzung von Gallensäuren fördert und die Enterozyten schädigt, die an der Nährstoffaufnahme beteiligt sind.

 

Einsatz von Antibiotika

Zerstört alle Mikroorganismen, ohne zwischen Gut und Böse zu unterscheiden, und nach ihrer Verwendung muss sichergestellt werden, dass sich gute Mikroorganismen regenerieren können.

 

Wir ändern Ernährungsgewohnheiten zugunsten der Immunität

Um 80 % unseres Immunsystems zu entlasten, ist eine tägliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten notwendig. Die Darmflora reagiert schnell auf Ernährungsumstellungen – bestimmte Bakterien können sich vermehren, andere können absterben. Von kurzfristig rund um die Uhr bis hin zu einer Woche und mehr langfristig.  

Was können wir tun, um die Zahl der guten Bakterien zu erhöhen und gleichzeitig die schlechten zu reduzieren, damit das Immunsystem nicht mit den negativen Folgen der Ernährungsgewohnheiten zu kämpfen hat? Der erste Schritt besteht darin, Rohstoffe bereitzustellen, die das gute Mikrobiom verbrauchen kann, das schlechte Mikrobiom jedoch nicht:

Wir können den täglichen Speiseplan mit ballaststoffreichen Produkten wie Kleie, Leinsamen, Beeren, Knoblauch, Artischocken, Spargel, Gerste, Hafer, Bananen und Vollkornprodukten ergänzen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 30 – 35 Gramm, 1/4 davon sollten lösliche Ballaststoffe sein. Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht durch den Einfluss von Enzymen abgebaut und verändert werden. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – wasserlösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe fungieren als „Darmbürste“, die nebenbei unnötige Stoffe ausscheidet und so die Verdauungsprozesse fördert. Danach setzen sie ihren Weg fort und werden am Ende des Verdauungszyklus aus dem Körper ausgeschieden.

 

Präbiotika

Andererseits werden die löslichen Ballaststoffe, die unsere guten Bakterien nutzen, Präbiotika genannt (übersetzt aus dem Griechischen pre – vorher, bios – Leben). So wie Menschen über Enzyme verfügen, die Nährstoffe zur Absorption in kleinere Einheiten zerlegen, verfügen gute Bakterien über spezielle Enzyme, die Präbiotika in einfache Zucker zerlegen können, damit sie als Nährstoffe verwendet werden können. Schlechte Bakterien verfügen nicht über diese Enzyme, daher können Präbiotika sie nicht nutzen.

 

 https://valensnutri.com/products/preimmu

Valens Nutri bietet einen löslichen Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung – PreImma, der in etwa einer Stunde den Dickdarm erreicht und die guten Bakterien ernährt. 1 Päckchen – 3,5 g lösliche Ballaststoffe. Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Rosenkohl (2 g in 78 g Produkt), Avocados (4 g in einem), Brokkoli (1,5 g in 95 g Brokkoli) und Nektarinen (1,8 g in einer mittelgroßen Nektarine). 

Damit Präbiotika im Darmtrakt wirksam sind, Sie müssen die Magensäurebarriere überwinden, für kurzkettige Fettsäuren verdaulich sein und die Anzahl nützlicher Bakterien im Körper erhöhen.

Kurzkettige Fettsäuren dienen den Darmzellen als Energiequelle und senken zudem den pH-Wert im Darm, wodurch die Entwicklung bösartiger Bakterien unterdrückt wird. Die wichtigsten kurzkettigen Fettsäuren sind Acetat, Propionat und Butyrat. Im Allgemeinen wirken sich Präbiotika positiv auf die Gesundheit aus. Wenn sie in der Ernährung eingesetzt werden, ist es möglich, die Dauer von Durchfall zu verkürzen, das Immunsystem zu stimulieren und die Bioverfügbarkeit von Mineralien zu verbessern.

 

Wertvolle Zusatzkräfte – Probiotika

Wir können auch lebende Bakterien vermehren, die mit denen in unserem Darmtrakt verwandt sind, indem wir sie mit der Nahrung einnehmen. Diese lebenden Bakterien werden Probiotika genannt. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definieren Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen eingenommen werden, die Gesundheit des Wirts verbessern“. 

Wenn Präbiotika eine Nahrungsquelle für unser gutes Mikrobiom sind, dann sind Probiotika von außen zugeführte Nahrungsergänzungsmittel, die regelmäßig eingenommen werden müssen, da die Fähigkeit der von außen aufgenommenen Probiotika, sich im Darmtrakt zu vermehren, sehr gering ist. Nahrungsprobiotika werden nach dem Tod zu Postbiotika (post bios – übersetzt aus dem Griechischen, was „nach dem Leben“ bedeutet) und dienen als Nahrungsquelle für das gute Mikrobiom.

Probiotika kommen vor allem in fermentierten und fermentierten Produkten vor – Sauerkraut, Gurken, Karotten, Rüben und anderem fermentierten Gemüse. Neu auf dem lettischen Markt ist Kimchi – ein würziges koreanisches Gericht auf Sauerkrautbasis. Zu den Milchprodukten zählen Sauermilch, Kefir, Joghurt, Reinkultur und andere fermentierte Milchprodukte sowie Spezialprodukte, denen zusätzlich eine Reinkultur von Milchsäurebakterien zugesetzt wird. Aus Getränken Kombucha – mit Bakterien und Hefekolonien fermentierter Tee. Zusätzlich fermentierte Sojabohnenprodukte – Tempe, Misopaste, Natto, Tamari-Sojasauce und andere mit Bakterienkulturen fermentierte Produkte.

 

Beachten!

-Wenn fermentierte und angesäuerte Produkte erhitzt werden, sterben lebende Bakterien ab und können ihre wohltuende Funktion nicht mehr erfüllen.

- Probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die in Apothekenregalen erhältlich sind, enthalten spezielle gefrorene Bakterien, die im Darmtrakt zum Leben erwachen.

- Es gilt als am effektivsten, Probiotika und Präbiotika zusammen zu verwenden und so einen symbiotischen Effekt zu erzielen.

 

Mangel an Vitamin D, Mikrobiota leidet

Aktuelle Studien betonen die Bedeutung von Vitamin D3 für die Aufrechterhaltung des Mikrobiota-Gleichgewichts und die Regulierung der Immunfunktionen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel und im Knochenwachstum. Es wurde auch ausführlich im Zusammenhang mit der Immunität untersucht und seine Wirkung besteht darin, die Aktivität spezifischer Immunzellen zu fördern, zu hemmen und zu koordinieren.

Die aktive Form von Vitamin D3 aktiviert die Vitamin-D-Rezeptoren der Darmepithelzellen, was sich direkt auf Stoffwechsel- und Immunprozesse auswirkt. Das zeigen immer mehr Studien

Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben eine desorganisierte Mikrobiota und eine beeinträchtigte Darmbarrierefunktion.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne, die die Freisetzung von Vitamin D in der Haut fördert. Leider ist es problematisch, die notwendige Menge an Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, da die Konzentration des Vitamins dort sehr gering ist. Eine Alternative ist die Einnahme mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

 

Empfohlene Dosis

Es gibt viele Formen von Vitamin D auf dem Markt, ich empfehle jedoch die Einnahme in Form von Kapseln, beginnend mit 4000 IE (internationale Einheiten). Es ist zu beachten, dass die volle Funktion von Vitamin D ohne Magnesium nicht möglich ist. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.