Kokkuvõte
- 70–80% immuunrakkudest paiknevad soolestikus;
- seedetraktis elab keskmiselt 1,5–2 kg baktereid;
- soolestiku mikrobiotat võib kirjeldada kui väga mitmekesist ja aktiivset kommuuni, kus elavad meie organismile kasulikud ja ebasoodsad elanikud;
- sooletrakt on kaetud soolerakkudega (enterotsüüdid), mis on omavahel tihedalt seotud rakkudevaheliste kontaktidega;
- kui sooletrakti rakkude barjäärifunktsioon on väliste või sisemiste tegurite mõjul häiritud, satuvad meie kehasse pidevalt bakterite eralduvad toksiinid, seedimata toitained ja muud organismile võõrad osakesed;
- inimese soolestiku pindala on umbes 400 m2, mis vastab reaalses elus kahele tenniseväljakule;
- Kui soolestiku mikrobioomis domineerivad kasulikud bakterid, on immuunsüsteem vastuvõtlik ebasoodsatele bakteritele ja viirustele,
- tasakaalustamata suhkru- ja tööstuslikult töödeldud toidurikas toitumine soodustab aga organismile kahjulike bakterite teket
- Kui immuunsüsteem on 80% hõivatud toitumisvalikute tagajärgedega võitlemisega, siis on tal raskem võidelda väliskeskkonnast sisenevate viiruste ja bakteritega.
- Soolestiku barjääri funktsiooni saab tugevdada suhkru ja suhkrut sisaldavate toodete vähendamisega toidus (tavaliselt süüakse halbu baktereid)
- Te peaksite võtma 30–35 grammi kiudaineid – 1/4 (6–8 g) peaks olema lahustuvad kiudained
- Te peaksite võtma elusaid baktereid (probiootikume) sisaldavaid fermenteeritud tooteid
- Ära unusta D-vitamiini – see aitab kõigel tugevaks saada
Immuunsüsteemi hea toimimise nimel kahtlustame eelkõige hingamisteede haiguste levikut ja viirusnakkuste puhanguid. Kui mõistame, mis on meie mikrobioota, ja hoolitseme selle eest, mõeldes sellele, millist dieeti me sööme, parandame tugeva immuunvastuse võimalusi nakkuste peatamiseks.
Info immuunsuse tugevdamise kohta on väga lai - alustades lihtsatest soovitustest tervisliku ja tasakaalustatud toitumise, kehaliste tegevuste ja värskes õhus jalutuskäikude kohta, lõpetades rahvameditsiini, teede ja spetsiifiliste bioloogiliselt aktiivsete ainete, vitamiinide ja mineraalainete võtmisega.
Immuunsuse tugevdamise võimalused on erinevad ja saadaoleva teabe hulk võib selles küsimuses kergesti segadust tekitada. Seekord sellest, kuidas meie immuunsüsteemi mikrobiota mõjutab. Võttes kokku uusimad teaduslikud teadmised, selgitame, kuidas edendada nende kahe süsteemi harmoonilist toimimist.
Suurem osa immuunrakkudest asub soolestikus
Immuunsüsteem on rühm rakke ja molekule, mis kaitsevad meid haiguste eest, jälgides meie keha ja reageerides võõrkehadele, mida immuunsüsteem tajub ohtudena. Süsteemi peamine eesmärk on need ohud neutraliseerida. Meie immuunsüsteem on arenenud koos mitmekesise soolestiku mikrobiotaga – kõigi soolestikus elavate mikroorganismide kogumiga. Inimese sooletraktis elab umbes 100 triljonit mikroorganismi – bakterid, viirused, seened, pärmseened. Praeguseks on tuvastatud 200 erinevat liiki, mis moodustavad keskmiselt 1 inimese kohta.5-2 kg kogu kehamassist.
Mikrobiootat võib kirjeldada kui väga mitmekesist ja aktiivset kommuuni, kus elavad meie kehale kasulikud ja ebasoodsad elanikud. Immuunsüsteem ja soolestiku mikrobiota toimivad vastastikku. Nad reguleerivad üksteist ja teevad tihedat koostööd, et kaitsta meid viiruste ja kahjulike bakterite eest. Selle koostoime olulisust kinnitab tõsiasi, et 70-80% organismi immuunrakkudest paiknevad otse sooletraktis.
Areneb ja muutub elu jooksul
Mikrobioota teke ja areng algab inimese sünnist. Oleme oma ema kehas üksi, kuid sündides ja väliskeskkonnaga kokku puutudes hakkasime suhtlema mikroorganismidega nahas, suus, kopsudes ja lõpuks ka seedetraktis.
Esimene toiduallikas, mida laps saab, on ema piim, see on rikas kõigi vajalike toitainetega – sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud lapse kasvamiseks, arenemiseks ja tugevdamiseks. immuunsussüsteem. Rinnapiima koostist analüüsides on selgunud, et see sisaldab ka toitaineid, mida imiku seedesüsteem ei suuda seedida, küll aga meie mikrobiootas olevad head bakterid. Tegemist on 200 erineva lahustuva halbade suhkrute molekuliga, mida nimetatakse rinnapiima oligosahhariidideks, mis teatud viisil või valikuliselt toidavad häid baktereid ning tagavad nende paljunemise, jagunemise ja mitmekesisuse suurenemise.
Mikrobioota muutub elu jooksul kiiresti. Sündides on meie mikrobiootat moodustavate liikide mitmekesisus tilluke, 10-12 aastaga saavutab ta tasakaalu, mida püüab hoida kuni vanemaealiste aastateni.
Kuni piirid on piisavalt valvatud
Mikrobioota mitmekesisusele mõeldes tuleb meelde 19.sajandil "Sa oled see, mida sööd" on prantsuse juristi, poliitiku ja ka kuulsa gastronoomi Jean Antelme Brie - Savarini kuulus loosung. Kui sööme oma kasulikele bakteritele vajalikku toorainet rikkalikult, siis nad paljunevad ja moodustavad meiega pikaajalise vastastikuse suhte ehk elavad sümbioosis peremeesorganismiga.
Soolestiku mikrobiota funktsioonid organismis on väga laiaulatuslikud ja mõjutavad otseselt inimese tervist – seedimist, ainevahetust ja immuunfunktsioonide reguleerimist, mistõttu olenevalt konkreetsete bakterite kolonisatsioonisuhtest (hea ja halva mikrobiota suhe) võib avaldada nii kasulikke kui ka kahjulikke mõjusid.
Inimese seedetrakti pindala on umbes 400 m2 mis vastab kahele tenniseväljakule elus. Suur pindala saavutatakse, kuna enterotsüüdi (sooleraku) apikaalses otsas (raku ülaosas) on 3000 tihedalt paiknevat mikrovilli, mille esmane ülesanne on toitainete omastamine.
Kui sooletrakti rakkude barjäärfunktsioon on väliste või sisemiste tegurite mõjul häiritud, satuvad meie kehasse pidevalt bakterite eralduvad toksiinid, seedimata toitained ja muud organismile võõrad osakesed.
Sooltrakti piiri moodustavad sooleepiteelirakud, mis on omavahel tihedalt seotud rakuühenduste (jugulite) kaudu, mille põhiülesanne on takistada võõrmolekulide transporti rakkude vahel. Meie soolerakkude ikke võib võrrelda riigi piiriga, seni kuni see toimib ja oma ülesannet täidab, võõrad sisse ei astu ega kurja ei tee. Head mikrobiotat võib võrrelda piirivalvuritega – kuni neid jätkub, pole piiriga probleeme.
Soolte barjääri funktsioon
Kui soolestiku mikrobioomis domineerivad kasulikud bakterid, siis immuunsüsteem on vastuvõtlik ebasoodsatele bakteritele ja viirustele, siis tasakaalustamata suhkrurikas toitumine ja tööstuslikult töödeldud toit soodustab organismile ebasoodsate bakterite teket. Kahjulike bakterite poolt vabanevad ained hävitavad sooletrakti barjääri, läbivad selle ja käivitavad immuunsüsteemi vastuse, põhjustades pikas perspektiivis süsteemset põletikku.
Kui 80% immuunsüsteemi rakkudest on hõivatud võitlusega ebatervisliku, ebakvaliteetse toitumise tagajärgedega – soolebarjääri funktsiooni kadumisest tingitud süsteemse põletikuga, siis pikaajaline immuunsüsteem. on nõrgenenud ja organism ei saa olla piisavalt vastuvõtlik uutele viirustele ja teistele patogeenidele.
Mikrobioota kliinilised uuringud on paljastanud tegurid, mis mõjutavad kõige enam mikrobiota tasakaalu ja kahjustavad soolestiku läbilaskvust.
Mikrobiootat kõige enam mõjutavad tegurid
Toitained, mis paljundavad halbu baktereid
Neid leidub kõige tõenäolisemalt kõrge suhkrusisaldusega toiduainetes või suure küllastunud rasvhapete ja transrasvhapete osakaaluga tööstuslikult töödeldud toodetes. Sellise toidu söömine ei toida mitte ainult meid, vaid ka kahjulikke baktereid seedetraktis.
Meie seedeensüümid lagundavad allaneelatud suhkru liht- ehk monosuhkruteks, et need saaksid peensooles imenduda. Lihtsad suhkrud, mis ei imendu, satuvad jämesoolde, kus neid kasutatakse kahjulike mikroorganismide toiduallikana. Selle tulemusena nad paljunevad ja eraldavad meie kehasse mürgiseid aineid. Enim sekreteeritud sisemine toksiin on lipopolüsahhariidid (LPS), mis on kahjulike bakterite rakumembraani komponent, mis vabaneb bakterite surma korral. LPS kahjustab rakuühendusi, põhjustades barjäärifunktsiooni kaotust, lisaks põhjustab soolestiku rakubarjääri läbimine tugeva immuunraku vastuse, mille tulemuseks on põletik.
Rasvarikaste töödeldud toodete tarbimine
See põhjustab soolerakkude barjäärifunktsiooni taastamise võime kaotuse, soodustades sapphapete vabanemist, kahjustades toitainete imendumises osalevaid enterotsüüte.
Antibiootikumide kasutamine
Hävitab kõik mikroorganismid, tegemata vahet headel ja halbadel ning pärast nende kasutamist on vaja tagada heade mikroorganismide taastumisvõimalus.
Muudame toitumisharjumusi immuunsuse kasuks
Meie immuunsüsteemi koormuse vähendamine 80% ulatuses nõuab igapäevaseid toitumisharjumuste muutmist. Soolestiku mikrobioota reageerib toidumuutustele kiiresti – teatud bakterid võivad paljuneda, teised surra. Ööpäevaringselt lühiajaliselt kuni ühe nädalani ja pikemas perspektiivis.
Mida saame teha, et suurendada heade bakterite arvu, vähendades samal ajal halbu, et immuunsüsteem ei peaks tegelema toitumisvalikute negatiivsete tagajärgedega? Esimene samm on pakkuda toorainet, mida hea mikrobioom saaks tarbida ja halb mikrobioom ei saa:
Saame igapäevast menüüd täiendada kiudainerikaste toodetega nagu kliid, linaseemned, marjad, küüslauk, artišokid, spargel, oder, kaer, banaanid ja täisteratooted. Soovitatav päevane kiudainete kogus on 30-35 grammi, millest 1/4 peaks olema lahustuvad kiudained. Kiudained on ballastained, mis seedekulglasse sattudes ensüümide toimel ei lagune ega muutu. Kiudaineid on kahte tüüpi – vees lahustuvad ja lahustumatud. Lahustumatud kiudained toimivad "sooleharja" rollis, mis eemaldab teelt mittevajalikud ained, soodustades nii seedimisprotsesse. Pärast seda jätkavad nad oma kulgu ja seedimistsükli lõpus erituvad kehast.
Prebiootikumid
Teisest küljest nimetatakse meie heade bakterite poolt kasutatavaid lahustuvaid kiude prebiootikumideks (tõlkes kreeka keelest pre – enne, bios – elu). Nii nagu inimestel on ensüümid, mis lagundavad toitained imendumiseks väiksemateks ühikuteks, on headel bakteritel spetsiaalsed ensüümid, mis suudavad lagundada prebiootikumid lihtsuhkruteks, et neid saaks toitainetena kasutada. Halbadel bakteritel neid ensüüme pole, seega ei saa prebiootikumid neid kasutada.
https://valensnutri.com/products/preimmu
Valens Nutri pakub prebiootilise toimega lahustuvat kiudainet – PreImma, mis jõuab jämesoolde umbes tunniga ja toidab häid baktereid. 1 pakk - 3.5 g lahustuvat kiudaineid. Lahustuvate kiudainete toiteallikad on rooskapsas (2g 78g tootest), avokaado (4g ühe kohta), brokkoli (1.5 g 95 g brokkolit, nektariine (1.8 g keskmises nektariinis).
Selleks, et prebiootikumid oleks sooletraktis tõhusad, peavad nad ületama maohappebarjääri, olema lühikese ahelaga rasvhapetega seeditav ja suurendama kasulike bakterite hulka organismis.
Lühikese ahelaga rasvhappeid kasutatakse soolerakkudes energiaallikana ning need vähendavad ka soole pH-d, pärssides seega pahaloomuliste bakterite arengut. Peamised lühikese ahelaga rasvhapped on atsetaat, propionaat ja butüraat. Üldjuhul mõjuvad prebiootikumid tervisele soodsalt, kui neid toidus kasutades on võimalik vähendada kõhulahtisuse kestust, stimuleerida immuunsüsteemi, parandada mineraalainete biosaadavust.
Väärtuslikud lisajõud – probiootikumid
Samuti saame paljundada elusaid baktereid, mis on seotud meie sooletraktis elavate bakteritega, kui võtame neid koos toiduga. Neid elusaid baktereid nimetatakse probiootikumideks. ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon ja Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) defineerivad probiootikume kui "elusaid mikroorganisme, mis piisavas koguses allaneelamisel parandavad peremeesorganismi tervist"
Kui prebiootikumid on meie hea mikrobioomi toiduallikaks, siis probiootikumid on väljastpoolt sissetoodud toidulisandid, mida tuleb tarvitada regulaarselt, sest väljast võetud probiootikumide sooletraktis paljunemisvõime on väga väike. Dieediprobiootikumid pärast surma muutuvad postbiootikumideks (post bios – kreeka keelest tõlgituna – pärast elu) ja neid kasutatakse hea mikrobioomi toiduallikana.
Probiootikume leidub enamasti fermenteeritud ja fermenteeritud toodetes – hapukapsas, kurgis, porgandis, peedis ja muudes fermenteeritud köögiviljades. Uus Läti turul on Kimchi – vürtsikas korea roog hapukapsa baasil. Piimatoodete hulka kuuluvad hapupiim, keefir, jogurt, puhaskultuur ja muud hapendatud piimatooted, samuti spetsialiseeritud tooted, millele on lisaks lisatud piimhappebakterite puhaskultuuri. Jookidest kombucha – bakterite ja pärmikolooniatega kääritatud tee. Lisaks kääritatud sojatooted - tempe, miso pasta, natto, tamari sojakaste ja muud bakterikultuuridega fermenteeritud tooted.
Pange tähele!
-Kui kääritatud ja hapendatud tooteid kuumutatakse, surevad elusad bakterid ega suuda täita oma kasulikke funktsioone.
- Käsimüügis olevad probiootilised toidulisandid sisaldavad spetsiaalseid külmutatud baktereid, mis ärkavad ellu soolestikus.
-Kõige tõhusam on probiootikumide ja prebiootikumide kooskasutamine, saavutades seeläbi sümbiootilise efekti.
D-vitamiini puudus, kannatab mikrobiota
Hiljutised uuringud rõhutavad D3-vitamiini tähtsust mikrobiota tasakaalu säilitamisel ja immuunfunktsioonide reguleerimisel. D-vitamiin mängib olulist rolli kaltsiumi metabolismis ja luude kasvus. Seda on põhjalikult uuritud ka seoses immuunsusega ning selle mõjuks on spetsiifiliste immuunrakkude aktiivsuse soodustamine, pärssimine ja koordineerimine.
D3-vitamiini aktiivne vorm aktiveerib sooleepiteelirakkude D-vitamiini retseptoreid, mis mõjutab otseselt ainevahetus- ja immuunprotsesse. Üha enam uuringuid näitavad, et
D-vitamiini vaegusega inimestel on mikrobiota korrastamata ja soolebarjääri funktsioon on häiritud.
Peamine D-vitamiini allikas on päike, mis soodustab D-vitamiini vabanemist nahas. Paraku on problemaatiline saada vajalikku kogust D-vitamiini toidukaupadega, sest seal on vitamiini kontsentratsioon väga väike. Alternatiiviks on selle võtmine toidulisandite abil.
Soovitatav annus
Turul on saadaval palju D-vitamiini vorme, kuid soovitan seda kasutada kapslitena, alates 4000 IU-st (rahvusvahelised ühikud). Tuleb märkida, et D-vitamiini täielik toimimine ei ole võimalik ilma magneesiumita. Head magneesiumi allikad on pähklid, seemned ja kaunviljad.
