Santrauka
- 70%-80% imuninių ląstelių yra žarnyno trakte;
- žarnyno trakte gyvena vidutiniškai 1,5 - 2 kg bakterijų;
- žarnyno mikrobiotą galima apibūdinti kaip labai įvairią ir aktyvią bendruomenę, kurioje kartu gyvena mūsų organizmui naudingi ir nepalankūs gyventojai;
- žarnyno traktą dengia žarnyno ląstelės (enterocitai), kurios yra glaudžiai tarpusavyje sujungtos tarpląsteliniais kontaktais;
- kai veikiant išoriniams ar vidiniams veiksniams sutrinka žarnyno trakto ląstelių barjerinė funkcija, į mūsų organizmą nuolat patenka bakterijų išskiriami toksinai, nesuvirškintos maistinės medžiagos ir kitos organizmui svetimos dalelės;
- žmogaus žarnyno trakto plotas yra apie 400 m2, o tai realiame gyvenime atitinka du teniso kortus;
- Nors žarnyno mikrobiomoje dominuoja naudingos bakterijos, imuninė sistema yra jautri nepalankioms bakterijoms ir virusams,
- tačiau nesubalansuota mityba, kurioje gausu cukraus ir pramoniniu būdu perdirbto maisto, skatina organizmui kenksmingų bakterijų vystymąsi.
- jei imuninė sistema 80% užimta kova su mitybos pasirinkimo pasekmėmis, tai jai sunkiau kovoti su virusais ir bakterijomis, patenkančiais iš išorinės aplinkos.
- Žarnyno barjerinę funkciją galima sustiprinti sumažinus cukraus ir jo turinčių produktų kiekį maiste (dažniausiai tuo maitinasi blogosios bakterijos)
- Reikėtų suvartoti 30-35 gramus skaidulų – 1/4 (6-8g) turėtų būti tirpios skaidulos
- Reikia vartoti fermentuotus produktus, kuriuose yra gyvų bakterijų (probiotikų).
- Nepamirškime ir vitamino D – jis padės būti stipriems
Kad imuninė sistema gerai veiktų, ypač atkreipiame dėmesį į kvėpavimo takų ligų plitimą ir virusinių infekcijų protrūkius. Jei suprantame, kas yra mūsų mikrobiota, ir rūpinamės ja galvodami apie tai, kokią dietą valgome, padidinsime stipraus imuninio atsako tikimybę sustabdyti infekcijas.
Informacija apie imuniteto stiprinimą labai plati – pradedant nuo paprastų sveikos ir subalansuotos mitybos rekomendacijų, fizinio aktyvumo ir pasivaikščiojimų gryname ore, baigiant liaudies medicina, arbatomis ir specifinių biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų ir mineralų vartojimu.
Yra daug būdų imunitetui stiprinti, o turimos informacijos kiekis gali lengvai suklaidinti. Šį kartą apie tai, kaip mūsų imuninę sistemą veikia mikrobiota. Apibendrindami naujausias mokslo žinias, paaiškinsime, kaip skatinti darnų šių dviejų sistemų funkcionavimą.
Dauguma imuninių ląstelių yra žarnyno trakte
Imuninė sistema – tai grupė ląstelių ir molekulių, kurios saugo mus nuo ligų, stebėdamos mūsų organizmą ir reaguodamos į svetimas medžiagas, kurias imuninė sistema suvokia kaip grėsmes. Pagrindinis sistemos tikslas – neutralizuoti šias grėsmes. Mūsų imuninė sistema vystosi kartu su įvairia žarnyno mikrobiota – visų žarnyne gyvenančių mikroorganizmų kolekcija. Žmogaus žarnyno trakte gyvena apie 100 trilijonų mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybelių, mielių. Iki šiol nustatyta 200 skirtingų rūšių, kurios vidutiniškai sudaro 1,5 - 2 kg viso žmogaus kūno svorio.
Mikrobiotą galima apibūdinti kaip labai įvairią ir aktyvią bendruomenę, kurioje gyvena mūsų organizmui naudingi ir nepalankūs gyventojai vienu metu. Imuninė sistema ir žarnyno mikrobiota sąveikauja. Jie reguliuoja vienas kitą ir glaudžiai bendradarbiauja, kad apsaugotų mus nuo virusų ir kenksmingų bakterijų. Šios sąveikos svarbą patvirtina faktas, kad 70-80% organizmo imuninių ląstelių yra tiesiogiai žarnyno trakte.
Visas gyvenimo eigoje vystosi ir keičiasi
Mikrobiotos formavimasis ir vystymasis prasideda nuo žmogaus gimimo. Mamos kūne esame vieni, tačiau gimę ir kontaktuodami su išorine aplinka pradėjome sąveikauti su mikroorganizmais odoje, burnoje, plaučiuose ir galiausiai virškinamajame trakte.
Pirmasis maisto šaltinis, kurį gauna kūdikis, yra mamos pienas, jame gausu visų reikalingų maistinių medžiagų – jame yra baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, kurie būtini mažyliui augti, vystytis ir stiprinti imuninę sistemą. Analizuojant motinos pieno sudėtį paaiškėjo, kad jame taip pat yra maistinių medžiagų, kurių kūdikio virškinimo sistema nesuvirškina, bet mūsų mikrobiotoje esančios gerosios bakterijos gali. Tai 200 skirtingų tirpių blogųjų cukrų molekulių, vadinamų motinos pieno oligosacharidais, kurios tam tikru būdu arba selektyviai maitina gerąsias bakterijas ir užtikrina jų dauginimąsi, dalijimąsi ir įvairovės didėjimą.
Gyvenimo eigoje mikrobiota greitai keičiasi. Gimimo metu mūsų mikrobiotą sudarančių rūšių įvairovė yra maža, per 10–12 metų ji pasiekia pusiausvyrą, kurią stengiasi išlaikyti iki senyvo amžiaus.
Kol sienos pakankamai apsaugotos
Mąstant apie mikrobiotos įvairovę, mintyse iškyla XIX a. Prancūzų teisininkas, politikas ir taip pat žinomas gastronomas Jeanas Antelme in Brie – garsusis Savareno šūkis „Tu esi tai, ką valgai“. Jei valgysime maistą, kuriame gausu žaliavų, reikalingų mūsų naudingosioms bakterijoms, tada jos dauginsis ir užmegs ilgalaikį abipusį ryšį su mumis arba gyvens simbiozėje su šeimininku.
Žarnyno mikrobiotos funkcijos organizme yra labai plačios ir tiesiogiai veikia žmogaus sveikatą – virškinimą, medžiagų apykaitą ir imuninių funkcijų reguliavimą, todėl priklausomai nuo konkrečių bakterijų kolonizacijos santykio (gerosios ir blogosios mikrobiotos santykio), gali būti tiek naudingas ir neigiamas poveikis.
Žmogaus žarnyno trakto plotas yra apie 400 m2 kuri gyvenime atitinka du teniso kortus. Didelis plotas pasiekiamas, nes enterocito (žarnyno ląstelės) viršūniniame gale (ląstelės viršuje) yra 3000 tankiai išsidėsčiusių mikrovilliukų, kurių pagrindinė funkcija yra maistinių medžiagų įsisavinimas.
Kai veikiant išoriniams ar vidiniams veiksniams sutrinka žarnyno trakto ląstelių barjerinė funkcija, į mūsų organizmą nuolat patenka bakterijų išskiriami toksinai, nesuvirškintos maistinės medžiagos ir kitos organizmui svetimos dalelės.
Žarnyno trakto ribą sudaro žarnyno epitelio ląstelės, kurios yra glaudžiai tarpusavyje sujungtos ląstelių jungtimis (jugulėmis), kurių pagrindinė užduotis yra užkirsti kelią svetimų molekulių pernešimui tarp ląstelių. Mūsų žarnyno ląstelių jungą galima palyginti su šalies siena, kol ji funkcionuos ir atliks savo užduotį, svetimi neįeis ir nepadarys žalos. Gerą mikrobiotą galima palyginti su pasieniečiais – kol jų užteks, su siena problemų nebus.
Žarnyno barjerinė funkcija
Nors žarnyno mikrobiomoje vyrauja naudingosios bakterijos, imuninė sistema yra jautri nepalankioms bakterijoms ir virusams, tačiau nesubalansuota mityba, kurioje gausu cukraus ir pramoniniu būdu perdirbto maisto, skatina nepalankių bakterijų vystymąsi organizme. Kenksmingų bakterijų išskiriamos medžiagos ardo žarnyno trakto barjerą, prasiskverbia per jį ir sukelia imuninės sistemos atsaką, ilgainiui sukeldamos sisteminį uždegimą.
Jei 80% imuninės sistemos ląstelių yra užsiėmusios kovoti su nesveikos, nekokybiškos mitybos pasekmėmis – sistemingais uždegimais dėl žarnyno barjerinės funkcijos praradimo – tuomet nusilpsta ilgalaikė imuninė sistema ir organizmas negali būti pakankamai imlus. naujiems virusams ir kitiems patogenams.
Klinikiniai mikrobiotos tyrimai atskleidė veiksnius, kurie labiausiai sutrikdo mikrobiotos pusiausvyrą ir kenkia žarnyno pralaidumui.
Veiksniai, labiausiai įtakojantys mikrobiotą
Maisto medžiagos, dauginančios blogąsias bakterijas
Labiausiai tikėtina, kad jų yra maisto produktuose, kuriuose yra daug cukraus, arba pramoniniu būdu apdorotuose produktuose, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių ir transriebalų rūgščių.. Valgydami tokį maistą maitiname ne tik mus, bet ir kenksmingas žarnyno trakte esančias bakterijas.
Mūsų virškinimo fermentai suskaido absorbuotą cukrų į paprastą arba monocukrų, kad jis galėtų būti absorbuojamas plonojoje žarnoje. Paprasti cukrai, kurie nepasisavinami, patenka į storąją žarną, kur yra naudojami kaip kenksmingų mikroorganizmų maisto šaltinis. Dėl to jie dauginasi ir į mūsų organizmą išskiria toksines medžiagas. Labiausiai išskiriamas vidinis toksinas yra lipopolisacharidai (LPS), kenksmingų bakterijų ląstelių membranos komponentas, išsiskiriantis bakterijoms žūstant. LPS pažeidžia ląstelių jungtis ir mažiną barjerinę funkciją, be to, peržengiant žarnyno ląstelių barjerą, sukelia stiprų imuninių ląstelių atsaką, dėl kurio atsiranda uždegimas.
Perdirbto maisto, kuriame yra daug riebalų, vartojimas
Dėl tokio maisto prarandamas gebėjimas atkurti žarnyno ląstelių barjerinę funkciją, skatinamas tulžies rūgščių išsiskyrimas, pažeidžiami enterocitai, dalyvaujantys maistinių medžiagų pasisavime.
Antibiotikų vartojimas
Jis naikina visus mikroorganizmus, neskiriant gerųjų ir blogųjų, o juos panaudojus būtina suteikti galimybę geriesiems mikroorganizmams atsinaujinti.
Keičiame mitybos įpročius imuniteto labui
Norint sumažinti 80% mūsų imuninės sistemos naštą, būtina tai daryti kasdien, keičiant mitybos įpročius. Žarnyno mikrobiota greitai reaguoja į mitybos pokyčius – tam tikros bakterijos gali daugintis, kitos – mirti. Nuo vienos paros trumpuoju laikotarpiu iki vienos savaitės ir daugiau ilgalaikėje perspektyvoje.
Ką galime padaryti, kad padaugėtų gerųjų bakterijų, tuo pačiu sumažintume blogųjų, kad imuninei sistemai nereikėtų kovoti su neigiamomis mitybos pasirinkimo pasekmėmis? Pirmas žingsnis yra aprūpinti žaliavomis, kurias gera mikrobioma gali suvartoti, bet bloga mikrobioma negali:
Kasdienį valgiaraštį galime papildyti ląstelienos turinčiais produktais, tokiais kaip sėlenos, linų sėmenys, uogos, česnakai, artišokai, šparagai, miežiai, avižos, bananai ir pilno grūdo produktai. Rekomenduojama skaidulų paros norma yra 30–35 gramai, iš kurių 1/4 turėtų būti tirpios skaidulos. Skaidulos – tai balastinės medžiagos, kurios, patekusios į virškinamąjį traktą, nesuyra ir nepasikeičia dėl fermentų įtakos. Yra dviejų rūšių skaidulos – vandenyje tirpios ir netirpios. Netirpios skaidulos veikia kaip „žarnyno šluota“, kuri pakeliui pašalina nereikalingas medžiagas, taip skatinant virškinimo procesus. Po to tęsia savo kursą toliau ir virškinimo ciklo pabaigoje pasišalina iš organizmo.
Prebiotikai
Kita vertus, tirpios skaidulos, kurias naudoja mūsų gerosios bakterijos, vadinamos prebiotikais (iš graikų kalbos išvertus pre – prieš, bios – gyvybė). Kaip žmonės turi fermentų, kurie maistines medžiagas skaido į mažesnius vienetus, kad įsisavintų, taip ir gerosios bakterijos turi specialių fermentų, kurie gali suskaidyti prebiotikus į paprastą cukrų, kad jie galėtų būti naudojami kaip maistinės medžiagos. Blogosios bakterijos šių fermentų neturi, todėl negali jų panaudoti.
https://valensnutri.com/products/preimmu
Valens Nutri siūlo tirpias skaidulas su prebiotiniu poveikiu – PreImma. Tai produktas, kuris maždaug per valandą pasiekia storąją žarną ir pamaitina gerąsias bakterijas. 1 pakelis - 3,5g tirpių skaidulų. Tirpiųjų skaidulų maistiniai šaltiniai yra Briuselio kopūstai (2 g 78 g produkto), avokadai (4 g viename), brokoliai (1,5 g 95 g brokolių), nektarinai (1,8 g vidutiniame nektarine).
Kad prebiotikai būtų veiksmingi žarnyno trakte, jie turi įveikti skrandžio rūgšties barjerą, būti virškinami trumpos grandinės riebalų rūgštimis ir padidinti naudingų bakterijų skaičių organizme.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys naudojamos kaip energijos šaltinis žarnyno ląstelėse, taip pat mažina žarnyno pH, taip slopindamos piktybinių bakterijų vystymąsi. Pagrindinės trumpos grandinės riebalų rūgštys yra acetatas, propionatas ir butiratas. Apskritai prebiotikai turi teigiamą poveikį sveikatai, juos vartojant dietoje, galima sutrumpinti viduriavimo trukmę, stimuliuoti imuninę sistemą, pagerinti mineralų biologinį prieinamumą.
Vertingi papildomieji - probiotikai
Taip pat galime padauginti gyvų bakterijų, gyvenančiomis mūsų žarnyne, vartodami jas su maistu. Šios gyvos bakterijos vadinamos probiotikais. JT Maisto ir žemės ūkio organizacija ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apibrėžia probiotikus kaip „gyvus mikroorganizmus, kurie, vartojant pakankamais kiekiais, pagerina šeimininko sveikatą“.
Jei prebiotikai yra mūsų geros mikrobiomos maisto šaltinis, tai probiotikai – iš išorės įvesti papildai, kuriuos būtina vartoti reguliariai, nes iš išorės patekusių probiotikų gebėjimas daugintis žarnyno trakte yra labai menkas. Dietiniai probiotikai po mirties tampa postbiotikais (post bios – išvertus iš graikų kalbos – po gyvenimo) ir naudojami kaip geros mikrobiomos maisto šaltinis.
Probiotikų daugiausia yra raugintuose ir fermentuotose produktuose – raugintuose kopūstuose, agurkuose, morkose, burokėliuose ir kitose raugintose daržovėse. Naujiena Latvijos rinkoje yra Kimchi – aštrus korėjietiškas patiekalas iš raugintų kopūstų. Pieno produktai – rūgpienis, kefyras, jogurtas, gryna kultūra ir kiti rauginto pieno produktai, taip pat specializuoti produktai, į kuriuos papildomai dedama grynos pieno rūgšties bakterijų kultūros. Iš gėrimų - kombucha arbata, fermentuota bakterijomis ir mielių kolonijomis. Papildomai fermentuoti sojos pupelių produktai – tempe, miso pasta, natto, tamari sojų padažas ir kiti produktai, fermentuoti bakterijų kultūromis.
Atkreipkite dėmesį!
- Kaitinant raugintus ir fermentuotus produktus, gyvos bakterijos žūva ir negali atlikti savo naudingos funkcijos.
– Vaistinių lentynose esančiuose probiotiniuose maisto papilduose yra specializuotų, šaldytų bakterijų, kurios atgyja žarnyno trakte.
– Manoma, kad veiksmingiausia kartu vartoti probiotikus ir prebiotikus, taip išgaunant simbiotinį poveikį.
Trūksta vitamino D, kenčia mikrobiota
Naujausi tyrimai pabrėžia vitamino D3 svarbą palaikant mikrobiotos pusiausvyrą ir reguliuojant imunines funkcijas. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kalcio metabolizme ir kaulų augime. Jis taip pat buvo plačiai ištirtas, susijęs su imunitetu, o jo poveikis skatina, slopina ir koordinuoja specifinių imuninių ląstelių veiklą.
Aktyvi vitamino D3 forma aktyvina žarnyno epitelio ląstelių vitamino D receptorius, kurie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos ir imuninius procesus. Vis daugiau tyrimų rodo, kad
žmonių, kuriems trūksta vitamino D, turi netvarkingąmikrobiotą ir sutrikusią žarnyno barjerinę funkciją.
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulė, kuri skatina vitamino D išsiskyrimą odoje. Deja, su maisto produktais gauti reikiamą vitamino D kiekį yra problematiška, nes vitamino koncentracija ten labai maža. Alternatyva – vartoti maisto papildus.
Rekomenduojama dozė
Rinkoje yra daug vitamino D formų, tačiau aš rekomenduoju jį vartoti kapsulių pavidalu, pradedant nuo 4000 TV (tarptautinių vienetų). Reikia pažymėti, kad visavertis vitamino D funkcionavimas neįmanomas be magnio. Geri magnio šaltiniai yra riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
