Kopsavilkums
- 70%- 80% imūno šūnu atrodas zarnu traktā;
- zarnu traktā mīt vidēji 1,5 - 2kg baktēriju;
- zarnu mikrobiotu var raksturot kā ļoti daudzveidīgu un aktīvu komūnu, kurā mīt mūsu organismam labvēlīgi un nelabvēlīgi iemītnieki;
- zarnu traktu sedz zarnu šūnas (enterocīti), kas ir cieši saitīti kopā ar starpšūnu kontaktiem;
- kad zarnu trakta šūnu barjerfunkcija tiek izjaukta arēju vai iekšēju faktoru ietekmē, tad mūsu organismā nemitīgi nonāk baktēriju izdalītie toksīni, nesagremotas uzturvielas un citas organismam svešas daļiņas;
- cilvēka zarnu trakta laukums ir apmēram 400 m2 kas atbilst dzīvē diviem tenisa kortiem;
- kamēr ar zarnu mikrobiomu dominē labvēlīgas baktērijas, imūnsistēma ir uzņēmīga pret nelabvēlīgām baktērijām un vīrusiem,
- tomēr nesabalansēts, ar cukuru, industriāli pārstrādātu pārtiku bagāts uzturs sekmē organismam nelabvēlīgo baktēriju attīstību
- ja 80% imūnsistema aizņemta cīnoties ar uztura izvēļu izraisītām sekām, tad grūtāk viņai ir cīnīties ar vīrusiem un baktērijām, kas ienāk no ārējas vides.
- Zarnu barjerfunkciju var stiprināt samazinot uzturā cukuru un cukuru saturošus produktus(parasti apēd sliktās baktērijas)
- Jāuzņem 30 - 35 grami šķiedrvielu - 1/4 (6-8g) jābūt šķīstošām šķiedrvielām
- Jāuzņem fermentēti produkti kas satur dzīvas baktērijas (probiotikas)
- Neaizmirstam par D vitamīnu - palīdzēs visam būt stipram
Par to, lai imūnsistēma labi strādātu it īpaši aizdomājamies elpošanas ceļu slimību izplatību un vīrusu infekciju uzliesmojumu periodos. Ja sapratīsim, kas ir mūsu mikrobiota un rūpēsimies par to, domājot, kādu uzturu mēs lietojam, tad uzlabosim izredzes uz spēcīgu imūno reakciju, lai apturētu infekcijas to ceļā.
Informācija par imunitātes stiprināšanu ir ļoti plaša - sākot no vienkāršām rekomendācijām par veselīgu un sabalansētu uzturu, fiziskām aktivitātēm un pastaigām svaigā gaisā, beidzot ar tautas medicīnu, tējām un specifisku bioloģiski aktīvu vielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
Iespējas, kā stiprināt imunitāti, ir dažādas un pieejamās informācijas kopums viegli var radīt apjukumu šajā jautājumā. Šoreiz par to, kā mūsu imūnsistēmu ietekmē mikrobiota. Apkopojot jaunākās zinātniskās atziņas, skaidrosim, kā veicināt šo abu sistēmu harmonisku darbību.
Lielākā daļa imūno šūnu atrodas zarnu traktā
Imūnsistēma ir šūnu un molekulu grupa, kas aizsargā mūs no slimībām, uzraugot mūsu ķermeni un reaģējot uz organismam svešām vielām, kuras imūnsistēma uztver, kā draudus. Sistēmas darbības pamatmērķis ir šos draudus neitralizēt. Mūsu imūnsistēma ir attīstījusies līdztekus daudzveidīgai zarnu mikrobiotai - visu zarnās mītošo mikroorganismu kopumam. Cilvēkam zarnu traktā mīt apmēram 100 triljoni mikroorganismu – baktērijas, vīrusi, sēnītes, raugi. Līdz šim noteiktas 200 dažādas sugas, kuras vidēji veido cilvēkam 1.5 – 2 kg no kopējā ķermeņa svara.
Mikrobiotu var raksturot kā ļoti daudzveidīgu un aktīvu komūnu, kurā mīt mūsu organismam labvēlīgi un nelabvēlīgi iemītnieki. Imūnsistēma un zarnu mikrobiota atrodas mijiedarbībā. Tās viena otru regulē un cieši sadarbojas, lai aizsargātu mūsu no vīrusiem un nelabvēlīgām baktērijām. Šīs mijiedarbības nozīmi apstiprina fakts, ka 70–80% ķermeņa imūno šūnu atrodas tieši zarnu traktā.
Attīstās un mainās visas dzīves garumā
Mikrobiotas veidošanās un attīstība sākas no cilvēka dzimšanas. Mātes miesās mēs esam vieni, bet, piedzimstot un saskaroties ar ārējo vidi, sākās mijiedarbība ar mikroorganismiem ādā, mutē, plaušās un beidzot kuņģa zarnu traktā.
Pirmais barības avots, ko zīdainis saņem ir mātes piens, tas ir bagāts ar visām nepieciešamajām uzturvielām – tur ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešamas, lai zīdainis augtu, attīstos un lai nostiprinātos imūnsistēma. Analizējot mātes piena sastāvu, ir atklāts, ka tas satur arī uzturvielas, kuras zīdaiņa gremošanas sistēma nevar sagremot, bet mūsu mikrobiotas labās baktērijas var. Tās ir 200 dažādas šķīstošas slikto cukuru molekulas, kuras tiek sauktas par mātes piena oligosaharīdiem, kas noteiktā veidā jeb selektīvi baro labās baktērijas un nodrošina to vairošanos, dalīšanos un daudzveidības pieaugumu.
Mikrobiota strauji mainās dzīves gaitā. Piedzimstot mūsu mikrobiotas veidojošo sugu daudzveidība ir niecīga, 10 – 12 gados tā sasniedz savu līdzsvaru, kuru cenšas saglabāt līdz senioru gadiem.
Kamēr robežas pietiekami apsargātas
Domājot par mikrobiotas daudzveidību, nāk prātā 19.gs. Francijas jurista, politiķa un arī slavena gastronoma Žana Antelma Brijā – Savarēna slavenais sauklis “Tu esi tas, ko tu ēd”. Ja uzņemam mūsu labvēlīgajām baktērijām nepieciešamām izejvielām bagātu uzturu, tad tās vairosies un veidos ilgtermiņa abpusējas attiecības ar mums jeb sadzīvos ar saimniekorganismu simbiozē.
Zarnu mikrobiotas funkcijas organismā ir ļoti plašas un tieši ietekmē cilvēka veselību- gremošanu, vielmaiņu un imūno funkciju regulāciju, tāpēc atkarībā no konkrētu baktēriju kolonizācijas attiecības (labās mikrobiotas attiecību pret slikto), tai var būt gan labvēlīga, gan nelabvēlīga ietekme.
Cilvēka zarnu trakta laukums ir apmēram 400 m2 kas atbilst dzīvē diviem tenisa kortiem. Lielais laukums tiek panākts, jo enterocīta (zarnu šūnas) apikālajā galā (šūnas virsotnē) ir 3000 blīvi izvietotas mikrobārkstiņas, kuru pamatfunkcija ir uzturvielu absorbcija.
Kad zarnu trakta šūnu barjerafukcija tiek izjaukta arēju vai iekšēju faktoru ietekmē, tad mūsu organismā nemitīgi nonāk baktēriju izdalītie toksīni, nesagremotas uzturvielas un citas organismam svešas daļiņas.
Zarnu trakta robežu veido zarnu epitēlijšūnas, kas ir cieši saistītas savā starpā ar šūnusavienojuma kontakitem( jūglēm), kuru pamatuzdevums ir novērst svešu molekulu transportu starp šūnām. Mūsu zarnu šūnu jūgles var salīdzināt ar valsts robežu, kamēr tā funkcionē un pilda savu uzdevumu, svešinieki iekšā netiks un ļaunumu nenodarīs. Labo mikrobiotu var salīdzināt ar robežsargiem – kamēr to pietiek, problēmu ar robežu nebūs.
Zarnu barjerfunkcija
Kamēr ar zarnu mikrobiomu dominē labvēlīgas baktērijas, imūnsistēma ir uzņēmīga pret nelabvēlīgām baktērijām un vīrusiem, tomēr nesabalansēts, ar cukuru, industriāli pārstrādātu pārtiku bagāts uzturs sekmē organismam nelabvēlīgo baktēriju attīstību. Nelabvēlīgo baktēriju izdalītās vielas iznīcina zarnu trakta barjeru, šķērso to un izsauc imūnsistēmas atbildi, ilgtermiņā izraisot sistemātisku iekaisumu.
Ja 80% imūnsistēmas šūnas ir aizņemtas, cīnoties ar neveselīga, nepilnvērtīga uzņemta uztura izraisītajām sekām – sistemātisku iekaisumu zarnu barjerfunkcijas zuduma dēļ, tad ilgtermiņa imūnsistēma tiek novājināta un organisms nespēj būt pietiekami uzņēmīgs pret jauniem vīrusiem un citiem patogēniem.
Klīniskajos pētījumus par mikrobiotu ir atklāti faktori, kuri visvairāk izmana mikrobiotas līdzsvaru un bojā zarnu caurlaidību.
Faktori, kas visvairāk ietekmē mikrobiotu
Uzturvielas, kas pavairo nelabvēlīgās baktērijas
Viskairāk tās ir satopamas pārtikas produktos ar lielu cukura saturu vai industriāli apstrādātos produktos ar lielu piesātināto taukskābju un trans-taukskābju īpatsvaru. Šādu pārtikas produktu lietošana pabaro ne tikai mūs pašus, bet arī zarnu trakta nelabvēlīgās baktērijas.
Uzņemto cukuru mūsu gremošanas fermenti sadala vienkāršajos, jeb mono cukuros, lai varētu tos absorbēt tievajā zarnā. Vienkāršie cukuri, kas netiek absorbēti nonāk resnajā zarnā, kur tie tiek izmantoti kā barības avots nelabvēlīgajiem mikroorganismiem. Rezultātā tie vairojas un izdala mūsu organismā toksiskas vielas. Visvairāk izdalītais iekšējais toksīns ir nelabvēlīgo baktēriju šūnu membrānas sastāvdaļas lipopolisaharīdi (LPS), kas atbrīvojas pie baktērijas bojāejas. LPS bojā šūnu jūgles izraisot barjerfunkcijas zudumu, papildus šķērsojot zarnu šūnu barjeru izsauc spēcīgu imūno šūnu atbildi, kā rezultātā rodas iekaisums.
Ar taukiem bagātu pārstrādātu produktu lietošana
Tā izraisa zarnu šūnu barjerfunkcijas atjaunošanās spēju zudumu, veicinot žultsskābju izdali, bojājot enterocītus, kas piedalās barības vielu absorbēšanā.
Antibiotiku lietošana
Iznīcina visus mikroorganismus, nešķirojot labos vai sliktos, un pēc to lietošanas nepieciešams nodrošināt iespēju labajiem mikroorganismiem atjaunoties.
Mainām uztura paradumus imunitātei par labu
Lai no 80% mūsu imūnsistēmas tiktu samazināts slogs, ir jāsak ar ikdienišķām pārmaiņām diētiskajos paradumos. Zarnu mikrobiota ātri reaģē uz uztura izmaiņām – konkrētas baktērijas var vairoties citas var aiziet bojā. Sākot no diennakts īstermiņā līdz vienai nedēļai un vairāk ilgtermiņā.
Ko mēs varam darīt, lai pavairotu labās baktērijas, samazinot sliktās, un imūnsistēmai nebūtu jācīnās ar uztura izvēles negatīvajām sekām? Vispirms jācenšas nodrošināt izejvielas, ko labais mikrobioms var patērēt, bet sliktais nevar:
Mēs varam papildināt ikdienas ēdienkarti ar šķiedrvielām bagātiem, produktiem – tādiem, kā klijas, linsēklas, ogas, ķiploki, artišoki, sparģeļi, mieži, auzas, banāni un pilngraudu produkti. Ieteicamais dienā uzņemamo šķiedrvielu daudzums ir 30 - 35 grami 1\4 no tām ir jābūt šķīstošām šķiedrvielām. Šķiedrvielas ir balastvielas, kas, nonākot gremošanas traktā, fermentu ietekmes rezultātā nesašķeļas un neizmainās. Ir divu veidu šķiedrvielas – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās. Nešķīstošās šķiedrvielas darbojas kā “zarnu birste” , kas savā ceļā aizvāc līdzi nevajadzīgas vielas, tādējādi veicinot gremošanas procesus. Pēc tam turpina savu gaitu tālāk un noslēdzoties gremošanas ciklam tiek izvadītas ārā no organisma.
Prebiotikas
Savukārt šķīstošās šķiedrvielas, kuras izmanto mūsu labās baktērijas, tiek sauktas par prebiotikām ( tulkojot no grieķu valodas pre – pirms , bios – dzīvības). Tāpat kā cilvēkam ir fermenti, kas sadala uzturvielas sīkākās vienībās, lai varētu tas absorbēt, tā labajām baktērijām ir īpaši fermenti, kas var sadalīt prebiotikas vienkāršajos cukuros, lai varētu tos izmanot kā barības vielas. Sliktajām baktērijām šo fermentu nav, tāpēc prebiotikas tās izmanot nevar.
https://valensnutri.com/products/preimmu
Valens Nutri piedāvā šķīstošu šķiedrviela ar prebiotisku iedarbību - PreImmu, kas apmēram stundas laikā nonāk līdz resnajai zarnai un pabaro labās baktērijas. 1 paciņa - 3.5g šķīstoša šķiedrviela. Labi šķīstošo škiedrvielu uztura avoti ir briseles kāposti (2g 78g produkta), avokado ( 4g vienā), brokoļi (1.5g 95g brokoļa), nektarīni ( 1.8 g vidējā nektarīnā).
Lai prebiotikas būtu efektīvas zarnu traktā, tām ir jāpārvar kuņģa skābes barjera, jābūt sagremojamām līdz īso ķēžu taukskābēm un jāpalielina organismam labvēlīgo baktēriju skaits.
Īso ķēžu taukskābes tiek izmantotas kā enerģijas avots zarnu šūnās, kā arī, samazina zarnu pH, tā nomācot ļaundabīgo baktēriju attīstību. Galvenās īso ķēžu taukskābes ir acetāts, propionāts un butirāts. Kopumā prebiotikām ir labvēlīga ietekme uz veselību, tās lietojot uzturā, ir iespēja samazināt caurejas ilgumu, stimulēt imūnsistēmu, uzlabot minerālvielu biopieejamību.
Vērtīgie papildspēki - probiotikas
Pavairot dzīvās baktērijas, kas radniecīgas mūsu zarnu traktā mītošajām mēs varam arī, uzņemot tās ar uzturu. Šīs dzīvās baktērijas sauc par probiotikām. ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācija un Pasaules Veselības organizācija (PVO) probiotiku definē , kā „dzīvus mikroorganismus, kas, uzņemti pietiekamā daudzumā, uzlabo saimniekorganisma veselību“
Ja prebiotikas ir barības avots mūsu labajam mikrobiomam, tad probiotikas ir no ārienes ievesti papildspēki, kas jāuzņem regulāri, jo no ārienes uzņemtu probiotiku spēja vairoties zarnu traktā ir ļoti niecīga. Ar uzturu uzņemtas probiotikas pēc bojāejas kļūst par postbiotikām (post bios – tulkojot no grieķu valodas nozīmē – pēc dzīvības) un tiek izmantots kā barības avots labajam mikrobiomam.
Probiotikas visvairāk atrodamas skābētos un fermentētos produktos - skābētos kāpostos, gurķos, burkānos, bietēs un citos skābētos dārzeņos. Jaunums Latvijas tirgū ir Kimči – pikants korejiešu ēdiens, kura pamatā ir skābēti kāposti. No piena produktiem minams rūgušpiens, kefīrs, jogurts, tīrkultūra un citi raudzēti piena produkti, kā arī specializēti produkti kuriem ir papildus pievienota pienskābo baktēriju tīrkultūra. No dzērieniem kombuča - ar baktērijām un rauga kolonijām fermentēta tēja. Papildus fermentēti sojas pupiņu izstrādājumi - tempe, miso pasta, natto, tamarī sojas mērce un citi izstrādājumi, kas raudzēti ar baktēriju kultūrām.
Ņem vērā!
-Karsējot fermentētus un skābētus produktus, dzīvās baktērijas iet bojā un nevar pildīt savu labvēlīgo darbību.
-Aptieku plauktos pieejamie probiotiskie uztura bagātinātāji satur specializēti sasaldētas baktērijas, kuras atdzīvojas zarnu traktā.
-Par visefektīvāko uzskata probiotiku un prebiotiku lietošanu kopā, tā iegūstot simbiotisku iedarbību.
Trūkst D vitamīns, cieš mikrobiota
Jaunākie pētījumi uzsver D3 vitamīna nozīmi mikrobiotas līdzsvara uzturēšanā un imūno funkciju regulācijā. D vitamīnam ir liela loma kalcija vielmaiņas nodrošināšanā, kaulu augšanā. Tas ir padziļināti pētīts arī saistībā ar imunitāti, un tā iedarbība ir veicināt, kavēt un koordinēt konkrētu imūno šūnu darbību.
D3 vitamīna aktīvā forma aktivē zarnu epitēlijšūnu vitamīna D receptorus, kas tiešā veidā ietekmē vielmaiņas un imūnos procesus. Arvien vairāk pētījumu liecina, ka
cilvēkiem ar D vitamīna trūkumu ir nesakārtota mikrobiota un pasliktināta zarnu barjerfunkcija.
D vitamīna galvenais avots ir saule, kas veicina D vitamīna izdali ādā. Ar uztura produktiem nepieciešamo D vitamīna daudzumu uzņemt diemžēl ir problemātiski, jo vitamīna koncentrācija tur ir ļoti niecīga. Alternatīva – to uzņemt ar uztura bagātinātāju palīdzību.
Rekomendējamā deva
Tirgū pieejamas daudzas D vitamīna formas, bet rekomendēju lietot kapsulu veidā, sākot ar 4000 IU ( internacionālajām vienībām). Jāņem vērā, ka D vitamīna pilnvērtīga darbība nav iespējama bez magnija. Labi magnija avoti uzturā ir rieksti, sēklas un pākšaugi.
